根据《中国睡眠研究报告2022》发布的数据，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间晚了37分钟，睡觉时长减少近1.5小时，64.75%的受调查者每天实际睡眠时长不足8小时。与此同时，睡眠习惯的改变造成睡眠障碍发生率越来越高，世界卫生组织统计资料表明，全球失眠发病率约为27%，老年人甚至高达35%。来自中华医学会的报告显示，中国约有3亿成年人有睡眠障碍。

如果连续3个月，每周3次以上出现以下四症状中的任意一条，说明你已经被失眠症所“俘虏”：一是入睡困难，即在30分钟内无法入眠；二是睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡；三是早醒，睡眠时间严重缩水；四是醒后不解乏，起床后仍哈欠连天，打不起精神。

世界中医药学会联合会亚健康专业委员会常务理事、黑龙江中医药大学附属第一医院教授王珑指出，只有充分了解睡眠、学会睡眠、做好睡眠管理与调理，才能获得高质量睡眠，从而增强免疫力，保证以饱满充沛的精力投入到工作、学习和生活中。

学会有效管理睡眠

《类证治裁》云“阳气自动而之静，则寐；阴气自静而之动，则寤”，阐述了中医对睡眠的认知和理解，体现了人与自然的和谐对应。想要拥有规律、健康的睡眠，应符合“日出而作，日落而息”的自然法则，可从以下四个方面入手进行睡眠管理。

①睡眠时间管理

王珑认为，睡眠时间因人而异，不是睡眠时间越长，睡得就越好。比如，青少年睡眠时间应为8~9个小时，中年人7~8个小时，老年人只睡5~6个小时也属正常。睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。不管睡5小时还是8小时，如果第二天没有日间嗜睡现象，始终保持神清气爽的状态，则表明睡眠时间合适。因此，要根据自己的年龄和身体状况合理掌握睡眠时间，不要纠结睡眠时间的长短。

②睡眠习惯管理

王珑建议，应大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不轻易改变，年节假日也应一如既往。一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确”，按部就班确保我们正常入睡。从中医角度来说，建议在亥时（21时至23时之间）入睡为好，可以养脏腑、调精神。如果过了23时还不能入睡，次日就可能出现头晕脑涨、气短乏力、心悸不安等不适症状，即使白天补觉也不解乏。

③非睡眠时间管理

王珑提醒，一觉醒来不能赖床不起，白天需要保持活跃和兴奋的状态。如果白天犯困打哈欠，不妨做做家务或出门活动活动，以振奋阳气。如果实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，小憩一下。许多老年人退休后无所事事，日间经常蒙头大睡，不辨晨昏，导致晚上更容易失眠。王珑建议这类人群动起来，比如上老年大学，参加集体活动和体育锻炼，如羽毛球、太极拳、八段锦、五禽戏、游泳、慢跑等。

④生活习惯管理

对于睡眠质量欠佳的人，下午尽量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人兴奋的饮品，且不要抽烟；晚饭不要吃得过饱或吃难以消化的食物，中医有“胃不和则卧不安”的说法，减轻胃肠负担才会有益于睡眠。此外，睡前应让身心都逐渐静下来，不要做剧烈的体育运动，不要看令人激动的电视节目，少读内容跌宕起伏的小说，临睡前避免思考问题，尽可能保证心无杂念，放下一切思想负担。临睡前可以听些舒缓轻柔的乐曲。

营造良好的睡眠环境也十分重要，如保持居室清洁、安静，不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品；不戴手表睡觉，尤其不要在休息时把手机放在枕边；最好在卧室挂上一个厚窗帘，避免光线刺激，确保入睡时不受干扰。

中医调理睡眠有妙法

王珑介绍，中医治疗失眠多从养心安神入手，许多中药、中成药具有催眠镇静的效果，常用中成药有朱砂安神丸、天王补心丸、柏子养心丸、酸枣仁口服液等，对经常心悸、失眠、多梦、易醒等轻症失眠者有较好疗效。

此外，也可以在医师指导下选用炒酸枣仁、炒莲子、灵芝、桂圆等适合自己体质的药食两用之品适量煮水，每日代茶饮，长期坚持对睡眠大有裨益。

此外，临睡前用热水泡脚不失为一个好习惯。民谚说，“热水洗脚，胜吃补药”，这是因为热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行、提升夜晚睡眠质量，一举多得。王珑介绍，人体脚部有60多个足部反射区，它们与五脏六腑都有紧密关系。经常用热水浴足，并按摩脚底、脚趾、足跟、脚踝等部位，通过热水和按摩手法对这些反射区进行刺激，可起到帮助气血循行、舒筋活络、缓解疲劳、调整脏腑功能、促进人体阴阳平衡的作用，使身体得到放松和松弛，进而顺利进入梦乡。

对于长期睡眠质量不好的人来说，内心千万不要害怕失眠，产生焦虑、恐惧等情绪。这些不良情绪会加重失眠，导致恶性循环，往往会对人体造成更大的伤害。要想治愈失眠，首先要学会接纳自己，实现内心安定、平和。

王珑建议，失眠患者应多了解和掌握睡眠的卫生知识，养成良好的睡眠习惯，注重生活规律。同时，应及早求助精神心理专家，针对失眠的具体程度和状态给予调节和非药物手段进行干预，如饮食疗法、顺势疗法、按摩、芳香疗法等。

文章来源于:中国中医药网