一根绳子、一个稍微宽敞的场地就可以进行锻炼。跳绳正因为低成本、高燃脂、小地方、大成效等优点逐渐成为一项大受欢迎的全民健身运动。但是随之而来的是跳绳后出现膝关节疼痛的问题。

跳绳时，由于姿势错误、热身拉伸不足、运动强度过大、营养补充不足、场地过硬、鞋子不适合等原因，可能造成膝关节受到的垂直挤压以及旋转摩擦力较大，容易引发膝关节髌腱与胫骨结节间的损伤。患者会出现局部疼痛、肿胀、活动受限、膝关节不能伸直等症状。

对于已经出现膝关节疼痛的患者，在急性期应该采取紧急制动的方法，停止活动。随后可到专业医师处，通过针灸推拿的方法进行治疗，通常选取膝关节附近的穴位，如犊鼻（位于膝前区，髌韧带外侧凹陷中）、血海（位于股前区，髌底内侧端上2寸，股内侧肌隆起处）、箕门（在大腿内侧，当血海穴与冲门穴连线上，血海穴上6寸）、足三里（位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上）、阳陵泉（在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处）等，也可配合拔罐，或进行穴位敷贴，达到活血化瘀的目的。对于膝关节疼痛严重的患者，可采用针刺或穴位注射的方法来缓解疼痛，或采用康复手法结合物理疗法，如超声波、超短波、红外线等，来消炎镇痛、消散粘连。保守治疗无效者，则考虑采用关节置换术。

那么跳绳时应如何保护膝盖、预防损伤呢？可从以下6点入手。

①选择好场地、装备

选择软硬适中的草坪或者有弹性的塑胶场地，避免在水泥地或坚硬的地板上直接跳绳。如果环境受限，也可以买跳绳垫、佩戴护膝，通过器材来保护自己的膝盖。根据身高调整跳绳的长度，不可过长或者过短，双脚踩绳，手柄向上拉，以到腰部为宜。跳绳时一定要穿鞋底软、重量轻、抗震力强的运动鞋。

②加强肌肉力量练习

保护膝关节最重要的就是增强腿部力量，应主要加强股四头肌的力量练习，如靠墙静蹲、利用哑铃做箭步蹲等方式。还可加强踝关节周围肌肉和韧带等相关结构的稳定性锻炼，降低损伤概率。此外，提高核心稳定性也至关重要，可以通过仰卧抬腿、仰卧臀桥等练习提高核心肌肉稳定性。素质训练的过程中应尽量避免片面单调的练习，防止对某一部位的训练过于集中，造成局部负担过重而引起运动创伤。

③运动前要热身

跳绳前要充分做好准备活动，既要将躯干、肢体的大肌肉群充分活动开，也要将各关节活动开。可以利用跳绳来进行拉伸，采取仰卧位，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足部，双手慢慢用力将腿向躯干方向拉。运动前做高抬膝、马步式下蹲等也可以很好地避免膝关节损伤。

④掌握跳绳技巧

跳绳时前脚掌以最轻松、最柔和的方式落地，跳的时候膝盖要保持弯曲并需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，以防止扭伤。新手宜采用并脚跳的方法，也不要跳得太高，要学会通过正确动作来缓冲。国际跳绳联盟规定，跳绳运动频率在60±10次/分钟范围内属于慢速跳绳、在90±10次/分钟范围内属于中速跳绳、在120±10次/分钟范围内属于快速跳绳。研究发现，中速跳在落地时能达到更好的缓冲效果，所以跳绳时不要一味求快，注意控制速度。跳绳时运动量的安排要因人而异、循序渐进。

⑤疲劳状态下勿跳绳

跳绳过程中若出现疲劳，应及时调整，以免造成不必要的损伤。每天都跳绳并不是一个好的健身方式，如果身体没有得到充分恢复，锻炼效果反而会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤，建议每周至少休息一天。健康的身体往往是以健康饮食为基础，跳绳后需要摄入蛋白质、维生素、矿物质等多种营养，为身体提供营养支持。

⑥注意控制体重

跳绳要保持合理的体重，避免超过膝关节的最大负荷。有关实验表明，体重过大的人跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大得多。最好先减肥，体重降下来后再跳绳。此外，患有静脉曲张、关节病变的人群不宜跳绳。

文章来源于：中国中医药网