现代生活中，人们越来越注重饮食健康，新鲜的时蔬早已和养生保健联系到了一起。尤其是十字花科蔬菜，近年来越来越受到青睐。十字花科代表性的时蔬有哪些？怎么吃才更科学合理？黑龙江中医药大学附属第一医院肾内科主任医师宋立群带领大家盘点一下。

宋立群介绍，十字花科蔬菜包括西蓝花、花菜、白菜、甘蓝、紫甘蓝、菜心、萝卜、芝麻菜、羽衣甘蓝、油菜、荠菜、芥菜等。这类蔬菜烹饪过程简单，味道鲜美，还具有养生保健功效。

药食两用，源远流长

荠菜以享有“菜中甘草”美誉的荠菜为例，早在3000年前的西周，《诗经》中就有记载“谁谓荼苦，其甘如荠”。中医认为，荠菜有和脾、利水、止血、明目之功，可治痢疾、水肿、淋证、吐血、衄血、便血、月经过多、目赤肿痛等病证。

芥菜宋立群介绍，芥菜又叫冲菜、霜不老，其味辛、性温，入脾、胃、肺经，也被视为一味药物。《本草纲目》记载：“芥性辛热而散，故能通肺开胃，利气豁痰。”芥菜富含膳食纤维，可促进肠道蠕动、改善便秘。

萝卜作为最古老的栽培作物之一，萝卜早已“植”入我们的生活中。“头戴翡翠冠，外披彩霞衣，身如洁白玉，根是人参须”，说的就是萝卜。在我国许多地方还流传着“十月萝卜小人参”的谚语。萝卜古称莱菔，能消食化痰、下气宽中。《食疗本草》称萝卜“利五脏，轻身益气”，可用于反胃吐食、鼻衄、食积饱胀、咳嗽痰多等症。白萝卜中的芥子油可增加胃肠蠕动，增进食欲，助益消化。

甘蓝甘蓝是1000多年前从西域传入我国的菜种。《本草纲目》中这样评价甘蓝，“甘，平，无毒。久食，大益肾，填髓脑，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，去心下结伏气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨”。

白菜与甘蓝食美誉度不相上下的白菜亦是我国民众喜爱的菜蔬之一。白菜古称为菘，《名医别录》云其“味甘，温，无毒。主通利肠胃，除胸中烦，解酒渴”。

宋立群介绍，十字花科蔬菜含有膳食纤维、多种维生素、微量元素、多种生物碱、芥子油、黄酮等，这些成分在抗癌、抗炎和降低心血管疾病风险等方面扮演着重要角色。

近年来，已发现大约20多种异硫氰酸盐都具有不同程度的抗癌作用，而人体内的异硫氰酸盐主要是通过食入十字花科蔬菜获得。还有研究发现，紫甘蓝、卷心菜和西兰花等蔬菜中的吲哚-3-甲醇有助于维持健康的肠道和预防结肠癌产生。

此外，很多慢性病的发生与长期慢性炎症有关，如肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病等，而十字花科蔬菜中富含的黄酮类成分有助于对抗炎症反应。

经常吃十字花科蔬菜对心血管系统也颇有益处。根据《美国心脏协会杂志》发表的一项研究结果，十字花科蔬菜总食用量越高，颈动脉内膜越健康。还有研究发现，喜欢吃卷心菜和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜的老年妇女，其主动脉上钙大量积累的可能性更低，推测可能因为十字花科蔬菜中富含维生素K，对抑制血管中钙化过程有积极作用。

另外，人们熟悉的芥菜有显著的补钙效果，每100g芥菜的钙含量高达230mg，而相同质量的牛奶中钙含量仅为100mg左右。甘蓝中富含花青素，能抵抗自由基，延缓衰老。小白菜含有丰富的矿物质和维生素，尤其是胡萝卜素含量丰富，有助于护眼明目。

科学食用，避免误区

宋立群提醒，尽管十字花科蔬菜好处多多，却并非人人适宜。如若患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大，或接受碘治疗的甲状腺疾病以及甲状腺炎，就要尽量少吃十字花科蔬菜，或彻底煮熟后再吃。因其含有硫化物，食用不当可能抑制碘的吸收，使甲状腺功能每况愈下。脾胃虚弱和容易腹胀的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，致使频繁排气及腹胀。

此外，萝卜易于下气消滞，会降低某些中药的药效，因此在使用黄芪、人参、甘草、白术等补气药时不宜吃萝卜。同样，服用某些中成药如人参健脾丸、补中益气丸时，也不宜进食萝卜。

宋立群说，不仅要了解蔬菜对健康的重要性，更要掌握吃蔬菜的技巧。食用十字花科蔬菜要注意先洗后切，不能长时间浸泡。在做菜时用急火快炒的方法有利于锁住营养素，减少丢失。在确保卫生的前提下，部分蔬菜可考虑凉拌、白灼等烹饪方式。烹调好之后需尽快上桌享用，不可对菜品反复加热，或者隔夜再吃。

由于绿叶菜易于腐烂，不耐储藏，若保存时间过长或保存条件不当，其中所含的亚硝酸盐量将明显增多。因此，宋立群强调，绿叶菜最好是现买现吃。已经腐坏的绿叶菜应马上丢弃，不要在除去烂掉的部分后接着吃。

文章来源于：中国中医药网